[...] -uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12 daj 4 serie na maksa ŚRODA: plecy + barki + nogi: -drążek 4x max ok -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8 ok -martwy ciąg 3x 12 ok -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8 ok -wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8 ok -przysiady ze sztangą na barkach 3x 12 5 serii progresja -przysiady wykroczne [...]
środa: klatka: -wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 4 serie 12.10.8.6 -wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4 serie 12.10.8.8 -rozpietki 4 serie 10 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy3 serie 12.10.8 -wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3 serie 10 brzuch piątek: (Proponuje zaopatrzyc sie w drazek w [...]
Dzięki sputnik za pomoc. Za chwilę zrobię poprawki i wrzucę rozpiskę ponownie. A jeżeli chodzi o prostowanie nóg, to miałem na myśli prostowanie nóg siedząc na maszynie. A czy szrugsy 3s mogą być? Starałem się nieco zmienić według zasady 9 serii w ciągu tygodnia na duże partie i 6 serii na małe. Jak mi to wyszło? A Klata: Wyciskanie płaskie 3s [...]
a jesli by to wszystko bylo tak rozplanowane: Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku [...]
Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6/6 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 12/10/8/8 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10 -NIEPOTRZEBNE . Rozpietki 4x10 Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4x10 . Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6 Triceps . [...]
b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x2 c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x2 - Wznosy barków (szrugsy) x1 - Martwy ciąg x2 a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na [...]
1.Pon klata,triceps +(brzuch) KLATA: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (progresja) 1,30min przerwy pomiedzy powtórzeniami -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 powt. (progresja) 1,30min przerwy... -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce z lekkim skosem 3 x 10-12 1,30min przerwy... TRICEPS: -Francuskie [...]
Poniedziałek:Nogi+Brzuch Wtorek:Klata+Triceps Czwartek:Plecy+Biceps Sobota:Bary+Brzuch Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg 2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg 3.MC na prostych nogach 4.Uginanie Nóg 5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg 6.Wspiecia na palcach siedząc 7.Odwrotne [...]
A" unoszenie 2s wywal biceps na triceps daj pompki na poręczach lub francus B" nogi wywal mc przed wiosłem, wiosło daj 3s wyciskaj z przed głowy stojąc wywal trica biceps 2s zdr
[...] Stoisz, nogi na szerokości barków, głowa najlepiej na dół i podnosisz barki. Barki - wyciskanie sztangi siedząć za i przed głowę 12,10,8,6 (To podstawa) potem możesz np unoszenie sztangielek na boki i do przodu. Odnosnie motylów - motyle to mięsień pleców więc urosnął Ci robiąc plecy, drążek na to jest b. dobry. A jak rozdzielić? Podziel [...]
Test - M.A.S.O.W.A.N.I.E z przyworem
[...] zrobilem wyciag - 4 x 12p po 40kg wioslowanie - 15kg z jednej strony + 2,5kg na strone co serie martwy - 20kg zjednej strony + 2,5kg na strone co serie TYL BARKOW unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3,5kg na stronie BICEPS uginanie ramion ze sztanga lamana, stojac - 7kg strona + 3kg w nastepnej modlitewnik ze sztanga lamana - 8kg [...]
Test - M.A.S.O.W.A.N.I.E z przyworem
[...] 2serie - standardowy wyciag na stojaco, 3serie ( poszla sila poszla %) ) 2dzien bary + bic + nogi po 2serie - wypych na suwnicy sprzed siebie, na siedzaco. prog. rekordy - unoszenie sztangielek, siedze bardziej pionowo. zatrzymalem sie, moze dlatego ze nigdy nie opieralem plecow, a teraz siedze oparty prawie pionowo. - maszynka na tyl barkow. [...]
MoonBlade tamten plan nie aktualny tzn znalazłem cos klasycznego a chcę sie przestawić na ten plan bo mam juz do dyspozycji ławkę skośną (własnej roboty z deski od prania :D ). Waga: 74kg Wzrost: 175cm Staż: 7 miesięcy Dieta: wysokobiałkowa Plan: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - [...]
[...] podchwytem ze sztangą 3 serie max 2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max Dzień III Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10 2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12 3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12 Czworgłowe Uda 1.Przysiady ze sztangą 15/15/15 2.Wykroki ze sztangą 12/10/8 Łydki [...]
Poniedziałek Biceps+Plecy BICEPS Uginanie przedramion z hetelka w oparciu siedząć 12.12.10.10 Uginanie przedramion z sztanga 10.10.8.8 Uginanie przedramion uchwyt młoktowy hetelkami 10.10.10.8 PLECY Wiosłowanie sztangą 10.10.10.10 Wiosłowanie stangielka 10.10. 8 .8 Wznosy Barków 10.10.10.10 Wtorek Wolne Sroda - Klata + Przedramie KLATKA [...]
[...] poniewaz mam z nim problemy) 3x12 - Ściaganie drążka zza kark 12,10,8- - Wioslowaie sztangielka 3x10 - Wioslowanie dolnym wyciagiem nachwyt waski do klatki 12,10,8 - unoszenie ciala +20kg 3x12 jako 1 daj drazek jak nie masz to wyciag 2.Wioslowanie sztanga podchwutem troche chwyt szerszy niz barki na lawce skosniej polozony brzuchem ( [...]
[...] z zza glowy siedząc 12,10,10,8 - uginanie ramion leząc na plaskiej ławce chytem mlotkowym 3x10wywal - pompki tyłem 3 x max Piątek Barki - wyciskanie zza głowy 12,10,10,8 - unoszenie hantli w bok 3x10 - unoszenie sztangi wzdluz tułowia 12,10,8 Kark - szrugsy 3x max Przedramie - uginanie podchwytem 3 x max + kazdego dnia brzuch Plan jest w [...]
Szymcio/ BLOG- 15-10-5 WODYNa
[...] wąskim. 15x30 15x40 15x50 15x60kg ( poprzednio 15x54kg ) 3. Uginanie ramion ze sztangą ( biceps ) 15x20 15x24 15x28kg 4. Wyciskanie z 2 sek przytrzymaniem na dole + unoszenie hantelek bokiem 15x40 15x50 15x60 ( poprzednio 15x64kg ) KOMENTARZ: 1. Max 1 powt. zapasu ;/ Nie wiem co się stało... Może dlatego, że zaspany byłem strasznie i [...]
Szymcio/ BLOG- 15-10-5 WODYNa
[...] 10x60 10x70 9x80kg ( poprzednio 10x74kg ) 3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem ( biceps ) Ostatnia seria 10x44kg 4. Wyciskanie na prostej ławce z 2 sek pauzą na dole + unoszenie hantelek bokiem. 10x40 10x50 10x60 10x70 10x80 10x90 ( poprzednio 10x84kg ) KOMENTARZ: 1. Max 1 zapasu. 2. Bez zapasu tradycyjnie 3. 1-2 zapasu. 4. 1-2 zapasu, [...]
[...] 2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10,10,10,10 3. ściąganie linek wyciągu 4x12,12,12,12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4x12<10<8,8 progresja 2. unoszenie hantli w bok stojąc 4x10,10,10,10 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10,10,10,10 CZWARTEK NOGI 1. uginania na maszynie 3x12,12,12 2. przysiady [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
